Sarapan Pagi Jangan Diabaikan!

Sarapan pagi? Mana sempat. Bagi Anda yang tinggal di kota besar, pagi hari adalah awal aktivitas keluarga yang paling menghebohkan. Menyiapkan anak-anak pergi ke sekolah, lalu menyiapkan diri sendiri dan suami untuk selekas-lekasnya pergi ke kantor. Berpacu dengan waktu dan kemacetan lalu lintas supaya tidak terlambat sampai di kamtor. Begitu sampai kantor, baru terasa perut minta diperhatikan. Nah, mulailah kasak kusuk cari sarapan.

Menurut Dr. Sri Sukmaniah, Msc., SpGK, staf pengajar Departemen Ilmu Gizi, FKUI, aktivitas dan pekerjaan di pagi hari boleh saja seabrek, tapi sesibuk apapun, sarapan pagi wajib hukumnya. Sarapan pagi sangat diperlukan, karena tubuh membutuhkan sumber energi pada saat mengawali hari untuk beraktivitas pada pagi hari sampai siang hari. Jangan salah, selama tidur tubuh tetap membutuhkan energi untuk memfungsikan organ-organ tubuh, seperti jantung harus terus berdetak, paru-paru, ginjal dan otak.

Gambar oleh www.tokeinfo.com

SARAPAN, HARUS ITU

Selama tidur malam, minimal enam jam tubuh tidak mendapatkan asupan makanan. Sementara energi dalam tubuh terus digunakan untuk memfungsikan organ-organ tubuh. Jadi, cadangan energi terutama karbohidrat dalam tubuh sudah dimanfaatkan selama kita tidur. Pagi hari harus sarapan untuk mengisi kembali cadangan energi yang sudah berkurang itu. Dampak jangka pendek akibat kekurangan energi karena tidak sarapan, menyebabkan lesu, ngantuk dan susah konsentrasi.

Akibat jangka panjangnya bisa menyebabkan anemia, yang menurunkan kemampuan konsentrasi, kognitif, dan kemampuan bekerja. Jadi sarapan penting untuk semua usia. Apalagi kelompok masyarakat usia produktif yang memiliki aktivitas yang membutuhkan banyak energi. Manusia minimal membutuhkan 300 kalori untuk beraktivitas pada pagi hari, yang didapat dari sarapan.

Sarapan pagi harus memenuhi kebutuhan 20 persen energi. Makan siang dan makan malam masing-masing 30 persen kecukupan energi plus dua kali makanan selingan, yaitu pada jam 10.00 pagi dan sore hari. Komposisi seperti ini memungkinkan tubuh mempertahankan cadangan tenaga dan zat-zat gizi selama 24 jam. Kecukupan gizi tergantung dari usia, jenis kelamin, tinggi badan, berat badan dan aktivitas fisik. Apalagi kalau sedang sakit, yang membuat penderitanya stres, maka kebutuhan gizi pun bertambah.

Rata-rata pekerja usia 30-50 tahun yang memiliki aktivitas fisik sedang, membutuhkan asupan kalori sekitar 1.800 kalori per hari untuk perempuan dan 2.200 kalori per hari untuk laki-laki. Jumlah asupan kalori ini harus diterjemahkan ke dalam zat-zt gizi, berupa karbohidrat, lemak dan protein. Secara umum gizi seimbang untuk orang Indonesia, terdiri dari 50-60 persen karbohidrat untuk orang dewasa, 15 persen protein, sisanya yaitu lemak sekitar 20-30 persen, plus serat dianjurkan 25-50 gram sehari. Jangan lupa menambahkan vitamin dan mineral, yang berfungsi membantu kerja enzim yang berperan untuk pemanfaatan sumber-sumber energi yang berasal dari karbohidrat, lemak dan protein.

Tidak sulit menilai apakah asupan gizi sudah cukup sesuai kebutuhan atau belum. Caranya dengan menimbang pada waktu dan kondisi yang sama setiap minggu. Misalnya menimbang berat badan setiap hari Ahad pagi setelah Buang Air Besar (BAB) dan sebelum sarapan. Kalau timbangan berat badannya sama setiap minggu, itu berati asupan gizi makanan sudah cukup untuk kebutuhan beraktivitas.

TIDAK SARAPAN

Tidak sarapan, bukan kebiasaan yang menyehatkan tubuh. Tubuh sudah tidak menerima asupan makanan selama sedikitnya delapan jam selama tidur malam. Kalau tidak sarapan, berarti baru makan jam 10.00 atau bahkan jam 12.00. Itu berarti, lebih dari 15 jam tubuh tidak mendapatkan asupan makanan sejak malam hari. Bila Anda melewatkan sarapan pagi, metabolisme tubuh akan melambat, sehingga pembakaran lemak menurun. Akibatnya, menjelang makan siang nafsu makan meningkat pesat. Karena lapar, Anda biasanya akan kalap menyantap makan siang. Makanan pun akan terasa semakin menggoda selera. Sepertinya tidak cukup hanya makan sedikit.

Kebiasaan ini tidak sesuai dengan siklus metabolisme tubuh. Terlalu lama tubuh tidak menerima asupan makanan akan menguras cadangan energi. Kalau tidak segera sarapan, maka yang akan dipakai adalah cadangan protein jaringan tubuh. Ini yang tidak boleh dilakukan. Cadangan protein terbanyak ada dalam otot dan hati. Protein ini diperlukan untuk membentuk dan mempertahankan kadar normal gula darah untuk keperluan energi otak dan sel darah merah, serta kadar normal protein darah seperti albumin.

Fungsi protein albumin ini untuk membawa zat-zat gizi makanan ke dalam darah, yang selanjutnya didistribusikan ke jaringan tubuh. Sebaiknya cadangan protein di dalam tubuh jangan digunakan sebagai sumber energi, walaupun berpotensi untuk menyediakan energi. Fungsi protein membantu proses metabolisme untuk membentuk enzim, protein pengangkut, dan proses penyembuhan luka.

Sistem pencernaan, dari lambung sampai ke usus, dan sistem metabolisme manusia tidak bisa diaduk-aduk dengan cara tidak sarapan dan langsung makan siang. Sistem metabolisme manusia bekerja selama 24 jam, meski dalam keadaan kita tidur sekalipun. Karenanya harus tersedia suplai energi untuk melancarkan proses metabolisme. Sebab organ tubuh tidak pernah berhenti bekerja. Misalnya jantung harus terus berdetak, tidak boleh berhenti. Demikian pula dengan paru-paru dan ginjal, yang bekerja mengeluarkan zat-zat beracun. Semua aktivitas organ tubuh itu membutuhkan energi yang berasal dari makanan. Karenanya perut tidak boleh kosong.

Cadangan energi yang ada di hati hanya bertahan sekitar 12-15 jam. Kalau tidak makan lebih dari 15 jam, maka cadangan energi di dalam hati sudah kosong. Memang bisa memanfaatkan lemak untuk suplai energi, tapi pemanfaatan lemak ini tidak bisa langsung. Yang akan digunakan terlebih dahulu adalah cadangan protein, sampai tubuh bisa beradaptasi, baru menggunakan cadangan lemak sebagai sumber energi. Sumber energi berasal dari karbohidrat dan lemak.

MAKAN BUAH

Makan buah saat sarapan, boleh-boleh saja. Asalkan buah yang rasanya manis, jangan yang rasanya asam. Buah rasa asam dikhawatirkan menimbulkan gangguan lambung. Misalnya pisang, pepaya, melon, jeruk manis dan apel, ditambah yoghurt. Buah ini bisa disantap sebelum menimati makanan utama. Untuk Anda yang sedang diet menurunkan berat badan, dianjurkan makan buah dahulu, karena buah kaya serat, rendah kalori tapi mengeyangkan.

Setelah itu baru makanan utama dengan porsi lebih kecil yang mengandung karbohidrat, lemak, dan protein. Sebaliknya bagi Anda yang bermaksud menaikkan berat badan, dianjurkan menyantap makanan utama dahulu, baru makan buah. Buah bukan hanya mengandung serat saja, tapi juga mengandung vitamin dan mineral yang sangat dibutuhkan tubuh. Asupan total buah dalam sehari sebaiknya mencapai tiga sampai lima porsi.

DIET

Banyak orang salah kaprah mengartikan diet. Mendengar kata diet, yang muncul dalam pikiran kita adalah orang yang ingin melangsungkan tubuh. Arti diet yang sesungguhnya adalah mengatur pola makan secara benar sesuai dengan kondisi tubuh atau kesehatannya. Orang gemuk dietnya mengurangi makan untuk menormalkan berat badannya. Orang sakit berdiet untuk mendapatkan energi kalori yang sesuai dengan fungsi organ yang terganggu kesehatannya.

Orangtua perlu mengajarkan pola makan yang sehat. Sebelum belajar dari lingkungannya, anak akan belajar dari keluarganya dahulu serta orang-orang terdekatnya. Kebiasaan itu akan terus dilakukan hingga dewasa. Idelanya adalah menjalani pola makan yang teratur, yaitu makan pagi, siang dan malam. Dengan catatan, jumlah kalori yang masuk harus tetap terkontrol dan nilai gizinya seimbang.

Makanan sehat harus lengkap dan seimbang gizinya. Yaitu mengandung karbohidrat, protein, lemak, vitamin, mineral dan serat. Tubuh memerlukan semua unsur zat gizi untuk mempertahankan aktivitas serta mempertahankan hidupnya sesuai dengan struktur komposisi tubuh. Diantaranya gula, sebagai sumber energi untuk otak. Kemudian sel-sel otak memerintahkan otot untuk bergerak. Sel otak ini membutuhkan pengantar untuk merangsang neurotransmitter di otak. Pengantarnya adalah vitamin B1, B6 dan B12.

Jangan lupa tambahkan asupan serat. Supaya tubuh sehat, jantung terlindungi dan bebas sembelit, dianjurkan makan serat 25-30 gram per hari. Serat sebanyak itu bisa diperoleh dari konsumsi lima buah dan tiga porsi sayur.

PRAKTIS TAPI SEHAT

Sesibuk apapun Anda di pagi hari, sarapan jangan sampai ditinggalkan. Tidak sempat di rumah, sarapan bisa dilakukan di kantor. Sarapan pagi bisa diawali dengan minum susu. Segelas susu memenuhi kebutuhan 70-130 kalori per satu gelas susu (tergantung takarannya). Plus makanan utama untuk sarapan seperti sereal atau roti sandwich, yang dibuat dari roti gandum yang kaya serat ditambah keju rendah lemak dan sayuran. Itu sudah cukup untuk sarapan. Buah atau sayuran bisa diganti dengan puding buah yang kaya akan serat.

Sumber karbohidrat juga penting untuk sarapan yaitu, golongan serealia seperti beras/nasi, gandum, oat, dan golongan umbi seperti kentang, ubi dan singkong. Tapi ubi dan singkong sedikit proteinnya. Untuk sarapan, bisa dibuat pastel kentang isi telur, sayuran, irisan tahu dan tempe. Ini sudah cukup dan lengkap untuk sarapan pagi.

Oat juga bisa dijadikan pilihan menu sarapan. Sarapan oat ini merupakan cara sehat untuk menjaga berat tubuh, jantung dan sistem pencernaan. Karena oat tinggi serat, tinggi karbohidrat dan rendah lemak, yang baik sebagai sumber energi di pagi hari, serta melenyapkan rasa lapar. American Heart Association (AHA) merekomendasikan serat oat sebagai bagian dari pola makan rendah lemak jenuh, lemak trans dan kolesterol, yang terbukti menurunkan kolesterol. Kadar kolesterol yang sehat, otomatis menjaga kesehatan jantung. Kandung serat dalam oat pun membantu perut kenyang lebih lama dan mencegah keinginan ngemil.

SARAPAN ALA RASULULLAH SHALLALLAHU 'ALAIHI WA SALLAM

Rasulullah shallallahu 'alaihi wa sallam mengawali pagi dengan menghirup udara segar pada waktu subuh. Beliau bangun sebelum subuh dan melaksanakan qiyamul lail. Para pakar kesehatan mengatakan, udara sepertiga malam terakhir sangat kaya dengan oksigen dan belum tercemari oleh polusi udara. Sehingga sangat bermanfaat untuk optimalisasi metabolisme tubuh. Hal ini sangat besar pengaruhnya terhadap vitalitas kesehatan.

Sarapan beliau adalah segelas air sejuk (bukan air es) yang dicampur dengan sesendok madu. Khasiatnya luar biasa. Dalam Al Qur'an, madu disebut sebagai "Syifaa" atau obat berbagai penyakit. Ditinjau dari ilmu kesehatan, madu berkhasiat untuk membersihkan lambung, mengaktifkan usus-usus dan menyembuhkan sembelit, wasir dan peradangan. Kemudian masuk waktu dhuha (yaitu pagi menjelang siang) Rasulullah shallallahu 'alaihi wa sallam selalu makan tujuh butir kurma matang. Beliau pernah bersabda bahwa barangsiapa yang makan tujuh butir kurma, maka akan terlindungi dari racun.

Dikutip dari Majalah Alia, oleh: Ratih Sayidun

Berbagi :